Teknik Bakış (3): Dayanıklılık Antrenmanları

Antrenörlerimizden Koray Yıldız teknik-taktik konulardaki yazı dizisinin üçüncü bölümüyle bizlerle… Yıldız, bu kez futbolun en önemli öğelerinden, antrenmanla ilgili dosyasını açıyor...

Dünyada  Futbol Dayanıklılık Antrenmanları

Futbolcuların kat ettiği ortalama mesafe her maçta 11 ile 13 kilometredir.Bu mesafe inişli yokuşludur ve dinlenmeler dahildir.Bu mesafe oynanan pozisyona göredir.Dünyada hiç bir futbolcu durmadan bu mesafeyi kat edemez.Futbol çeşitli yoğunluklarda çalışma ve dinlenmeye ayrılır.Hiç bir oyuncu sonsuza dek depar atamaz.Ama kendini en iyi şekilde geliştirirse, depar sayısını yükseltebilir.

Bu değişkenlikler aşağıdaki gibi temel kategorilere ayrılabilir.

- Yürüme (öne doğru olsun arka arkaya olsun)
- Koşu (öne doğru arkaya doğru yana doğru)
- Yoğun koşu (öne arkaya ve yana doğru)
- Maximum Depar (öne arkaya ve yana doğru)

Pozisyonlara göre koşuların dağılımı

DEFANS
- Yürüyüş 36%
- Koşu 41 %
- Yoğun Koşu 17%
- Maksimum Depar 6 %

ORTA SAHA
- Yürüyüş 31%
- Koşu 38%
- Yoğun Koşu 20%
- Maksimum Depar 11%

HÜCUM
- Yürüyüş 39%
- Koşu 35%
- Yoğun Koşu 23%
- Maksimum Depar 13%

Ölçülen bu değerler neticesinde şu sonuç ortaya çıkmaktadır.Futbolda kondisyonel kriterleri yüksek seviyelere çıkarmak için iyi bir aerobik kapasiteye ihtiyaç vardır.
Genel anlamda organizmanın sportif eylemin kalitesinde herhangi bir düşüş olmaksızın statik veya dinamik güçlerin yarattığı yorgunluğa uzun süre karşı koyma yeteneğine dayanıklılık denilmektedir. Dayanıklılık temel motorsal özelliklerden biri olup,sporculardaki kondisyonun önemli bir bölümünü oluşturmaktadır.

Bu oranlar her pozisyona göre ortalamalardır.Tabii ki her takımda mutlaka bazı oyuncular bunları aşacaktır.Çoğu antrenörler ve öğretmenler futbolu çok sayıda koşularla yüksek tempolarla anlatırlar.Bu yanlış bir anlatımdır.Çünkü futbolcuların yaptığı hemen hemen her şeyde koşmak vardır.Zaten yukarıda anlatılanların aralarında mutlaka ikinci bir aksiyonda bulunur.Bunlardan örnekler vermek gerekirse ;
1) Topa doğru zıplamak.(kafa topu için veya pozisyon gereği sıçramak)
2) Topu ele geçirmek.(bu yerde olur havada olur veya ikisi bir anda olur)
3) Fiziksel olarak oyuncuyu durdurmak.(bu koşarken olur depar atarken olur veya topla beraberken olur)
4) Yukarıdakilerden bir kısmı veya hepsi aynı zamanda olabilir.

Çalışma hacmi oyuncunun yorulmasında belli olur.Bu antrenmandaki çalışma isteği demektir.Formda olmanın en önemli yolu ise o formu hep aynı seviyede tutabilmek gerekirse o formu yükseltmek ve uzun zaman aşamasında da form kaybetmeden onu koruyabilmektir.

Dayanıklılığın geliştirilmesi ve arttırılması, kalp ve dolaşım sisteminin performans yetisinin arttırılmasıyla olanaklıdır. Antrenman biçimi olarak süreklilik ilkesi ve interval ilkesi uygulanır. Yüklenmeler minimum nabız frekansının dakikada 130 civarında olmasını gerektirir. Dinlenme süresi gençlerde sürekliliğe göre yetişkinlerden daha uzun olmalıdır.

Futbolcu için önemli olan şeyler

- Kötü antrenman kasların gücünü geriletir.
- Koordinasyonuna ve reflekslerine zarar verir
- Dikkat etmekte ve vermede çok zorlanırsın.

Bir oyuncuya dayanıklılık programı yapılması için yukarıdaki açıklamaların iyi bir şekilde incelenmesi gerekir.Futbol tümüyle anlama üzerine kuruludur.Yukarıdaki istatistiklerle ve bilgilerle bir antrenörün oyuncusunu geliştirmek için program hazırlaması gerekir.Futbol 90 dakikadır ve programları hazırlarken zaman kavramının iyi organize edilmesi gerekir.

Dayanıklılık / Süreklilik Antrenmanı

Süreklilik antrenmanı futbol için hayati derecede önemlidir.Sağlam antrenman temeli ister.Futbol yüksek derecede dayanıklılık ister,süreklilik antrenmanı sezon öncesi ve sezon devam ederken hazırlanan programlarda yer almalıdır.Bu çalışmalar size özgüven verir.Maç sırasında karşı rakip yorulmaya başladı mı veya kendi oyuncularınız yorulmaya başladı mı,bilirsiniz ki yedekler arasında dayanıklı oyuncularınız vardır.

Dayanıklılık sözü çoğu zaman hız,güç ve antrenman gibi sözlerle anılır.Burada şimdi size dayanıklılık ile ilgili bilgi ve ne yapacağınıza dair örnekler vereceğiz.

Nedir bu fiziki dayanıklılık ve nasıl bunun üzerine çalışılmalı ?

Antrenman sistemlerinin kabiliyeti oyuncunun bir derecede çalışma ve form seviyesine gelmek için onu uzun zaman sürdürebilme yapısıdır.Önemli olan doğru bir antrenman sisteminin bir oyuncunun ne kadar dayanıklı olabilmesini desteklemesidir.

Dayanıklılık antrenmanının en önemli amacı şunlardır ;

- Kalbi ve kan dolaşımını en iyi şekilde geliştirip vücudun her yerine en iyi şekilde kan ve oksijen dağıtımını sağlamak.
- Vücudun oksijenden en iyi şekilde yararlanmasını yükseltmek
- Vücudun yoğun antrenmandan en iyi şekilde normale dönmesini yükseltmek

Oyuncunun dayanıklılık performansını engelleyen 3 büyük neden ise ;

1) VO2Max
Vo2max vücudun en çok oksijen alabilme özelliğidir.Düşünün ki vo2max sizin antrenman kapasiteniz.Dayanıklılık antrenmanı sizin vo2maxınızı oldukça fazla yükseltmez ama bundan rahatsız olmayın.
2) Laktik asit tozu eşik değeri
Eğer vo2max sizin antrenman potansiyelinizse,laktik asit tozu değeri de sizin ondan ne kadar verim alabileceğinizdir.Bazı dayanıklılık antrenmanları sizin laktik tozu değerinizi yükseltebilir.
3-Gezme sürati
İki oyuncuda her ne kadar vo2max ve laktik asit tozu değeri aynı olsa da birisi saatte 15 km koşar biride saatte 16 km.Aradaki fark nedir peki? Koşarken ki tasarruf ve verim.Futbolcular performanslarını dayanıklılık antrenmanıyla yükseltebilirler.

Örneğin antrenmandan en iyi verimi almak istiyorsanız vo2maxınızı öğrenmelisiniz birde laktik asit değerinizin sizin performansınızı ne şekilde etkilediğini.

Futbolda Dayanıklılık

Bazı araştırmalar gösteriyor ki oyuncular maç esnasında 13 kmye kadar koşmaktalar.

18-27 dakika ( 20-30 % ) Yürüyüş
27-36 dakika ( 30-40 % ) Koşu
13-23 dakika ( 15-25 % ) Hızlı Koşu
09-13 dakika ( 10-15 % ) Depar
04-07 dakika ( 04-08 % ) Geri Koşu

Futbol fitness programı iyi bir aerobic temeline göre yapılmalıdır.Aerobic dayanıklılığı için maksimum bir ölçü vardır.Bunun ismi vo2maxtır ve bu demektir ki vücudun dakikada ne kadar oksijen alabilmesidir.Vücut yapısına göre futbolcuların vo2max tablosu şöyledir.

Futbolculara göre ortalama VO2MAX ( mL.kg.min )

Pozisyon Bek Defans Merkezi Defans Orta Saha Forvet Kaleci

Profesyonel 62 56 62 60 51

Yarı Prof. 55 55 58 54 Yok

Yukarıdaki tabloya bakarsak futbolcuların mükemmel dayanıklılık güçleri vardır.
Kendi VO2MAX ını kolayca ölçmen için futbol fitness testi yapabilirsin.Mesela 12 dakika koşarak.

Dayanıklılık antrenmanı için egzersiz yoğunluğunu belirlemek

Bunu belirlemek için bir kaç tane yol vardır.

- Belirli hızla veya güç verimiyle
- VO2MAX oranıyla
- Kalp atışı oranıyla
- Çoklu metabolik eşitliklerle

Çoğu antrenör ve oyuncular kalp atışlarını kullanırlar çünkü en kolay ölçülen odur.Dayanıklılığı geliştirmek için kalp monitör cihazı almanız şart.İlk adım olarak yapmanız gereken şey maksimum kalp atışınızı belirlemeniz.Bunu bulmanın en kolay yolu şudur.

MAKSİMUM KALP ATIŞI = 220 – ASIL YAŞINIZ

Örneğin bir oyuncu 25 yaşındaysa ve kalbinin maksimumun % 70 ini kullanmak istiyorsa ;

Kalp Atışı = 220 – 25 = 195
70% Kalp Atışı = 195 x 0.7 = 137
Bir kaç hafta içinde vücut buna alışır.Antrenmanlara % 70 le davam edildiği taktirde antrenman yoğunluğunu yükseltmelisiniz.Başka bir ölçekte Karvonen Eşitliğidir.Bu biraz daha komplike bir ölçektir ama çok daha özellikli antrenman alanı sağlar.Bu eşitlik kalbin en hızlı atış anıyla en sakin atış anının arasında ki orandır.

50 yaşındaki bir kişinin % 70 antrenman alanını ölçerken kalbinin sakinken olan atışını 70 dersek şu tablo ortaya çıkar.

Hedefteki kalp atış oranı = (maksimum kalp atış – sakin kalp atış ) x % 70 + sakin kalp atışı
= ( 180-70 ) x 0.7 + 70
= 77 + 70
= 147 dakikadaki kalp atışı

Kalp atışı izleme monitörü ile ilgili

Yukarıdaki hesaplar tabii ki kalp atış cihazınız varmış gibi yapıldı.Elinizi nabzınıza koyarak hesaplayabilirsiniz ama profesyonelseniz eğer bu hiçte iyi bir yöntem olamaz.

Aerobic fitnesste en yükseği yapılandırmak

Futbolda dayanıklılık antrenmanı sizin kondisyon çalışmalarınızda en önemli bölümdür.Dayanıklılık sadece koşmakla geliştirilmez.Her ne koşulda koşarsanız koşun 90 dakika içerisinde oyuncuların yüksek oranda dayanıklılık iradesi ortaya çıkacaktır.Birde buna deparları zıplamaları ikili mücadeleleri eklerseniz dayanıklılık antrenmanının her egzersizin temel yapısı olduğunu göreceksiniz.Aşağıdaki tabloda bir oyuncunun 90 dakika içerisindeki performans kriterlerini göreceksiniz.

18-27 dakika (20-30%) Yürüyüş
27-36 dakika (30-40%) Koşma
13-23 dakika (15-25%) Hızlı Koşma
09-13 dakika (10-15%) Depar
04-07 dakika (04-08%) Geri Yürüyüş

Yürüyüş koşma ve depar gibi aktiviteleri aerobic ve kalple ilgili egzersizler grubuna koyabiliriz.Bu tür aktiviteler yüksek derecede kalp dayanıklılığı ister.Yukarıda gördüğünüz gibi bir maçta ne kadar dominant bir şekilde temsil edildiklerini anlayabiliriz.Ama dayanıklılık antrenmanının önemi burada bitmiyor tabii ki.Yüksek dozda deparlar,tekmeler ve zıplamalarda iyi bir aerobic temeli ister.Bir futbolcunun maçın ilk 10 dakikasında ve son 10 dakikasında en hızlı şekilde depar atabilmesi dayanıklılığının bir göstergesidir.

YAZI: KORAY YILDIZ